Essen am 28. September 2026¶
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | ~320 kcal | ~26 g | ~33 g | ~7 g |
| Mittagessen (Kantine) | ~580 kcal | ~37 g | ~36 g | ~32 g |
| Abendessen | ~555 kcal | ~24 g | ~53 g | ~25 g |
| Proteinshake | ~56 kcal | ~13 g | ~0 g | ~0 g |
| Bier (0,5 l) | ~245 kcal | ~4 g | ~16 g | ~0 g |
| Zusammen | ~1.755 kcal | ~104 g | ~138 g | ~64 g |
Frühstück¶
Haferflocken mit Skyr¶
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | |
|---|---|---|---|---|
| 35 g Haferflocken | ~130 kcal | ~5 g | ~20 g | ~3 g |
| 180 g Skyr | ~125 kcal | ~20 g | ~9 g | ~0 g |
| Gesamt | ~255 kcal | ~25 g | ~29 g | ~3 g |
Kaffee mit Haferdrink¶
0,5 l Kaffee mit 100 g Vemondo „No Milk“ Hafer 3,5 % Fett (Lidl).
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | |
|---|---|---|---|---|
| 0,5 l Kaffee, schwarz | ~10 kcal | ~1 g | ~0 g | ~0 g |
| 100 g No Milk Hafer 3,5 % | ~53 kcal | ~1 g | ~4 g | ~4 g |
| Gesamt | ~63 kcal | ~1 g | ~4 g | ~4 g |
Mittag¶
Paniertes Hähnchenschnitzel mit grünen Bohnen, Balkangemüse und Salat¶
(Kantine – Mengen geschätzt)
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | |
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenschnitzel, paniert (~150 g) | ~350 kcal | ~30 g | ~15 g | ~18 g |
| Grüne Bohnen (~150 g) | ~60 kcal | ~3 g | ~7 g | ~3 g |
| Balkangemüse (~150 g) | ~90 kcal | ~3 g | ~10 g | ~4 g |
| Kleiner gemischter Salat mit Dressing | ~80 kcal | ~1 g | ~4 g | ~7 g |
| Gesamt | ~580 kcal | ~37 g | ~36 g | ~32 g |
Das meiste Fett steckt in der Panade (Bratfett) und im Dressing.
Abend¶
Dinkelbrot mit Frischkäse¶
2 Scheiben Dinkelwürfel von Bäcker Maurer (nur Dinkel als Mehl und Schrot, dazu Quark) mit halbfettem Frischkäse (Kaufland „Svježi polumasni sir“).
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | |
|---|---|---|---|---|
| 150 g Dinkelwürfel | ~485 kcal | ~16 g | ~51 g | ~21 g |
| 78 g Frischkäse (halbfett) | ~75 kcal | ~8 g | ~2 g | ~4 g |
| Gesamt | ~555 kcal | ~24 g | ~53 g | ~25 g |
Notizen:
- Das Brot hat viele Ballaststoffe (8,1 g je 100 g, also ~12 g in 2 Scheiben). Das Fett (14 g je 100 g) ist überwiegend ungesättigt – nur 1,7 g gesättigte Fettsäuren.
- Das Brot ist recht salzig: 1,6 g Salz je 100 g, also ~2,4 g in 2 Scheiben (~40 % der Tagesempfehlung). Den Käse lieber mit Kräutern oder Pfeffer würzen statt mit Salz.
- Gemüse dazu (Tomate, Gurke, Paprika) macht die Mahlzeit rund.
- Alternative Beilage: 1 Dose Sardinen in Olivenöl (~85–90 g Fisch, ~20 g Eiweiß, Omega‑3, Vitamin D) – passt gut zum Brot.
Später¶
Proteinshake mit Wasser¶
½ gestrichener Messlöffel (15 g) Sportyfeel 90 Protein, neutral in ~150–200 ml Wasser – halbe Portion, da der Eiweißbedarf mit ~86 g ohne Shake schon weitgehend gedeckt war. Wasser statt fettarmer Milch spart Kalorien.
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | |
|---|---|---|---|---|
| 15 g Proteinpulver | ~56 kcal | ~13 g | ~0,3 g | ~0,3 g |
| ~200 ml Wasser | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g |
| Gesamt | ~56 kcal | ~13 g | ~0,3 g | ~0,3 g |
Bier¶
0,5 l Staropramen Premium (5 % Vol.).
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | |
|---|---|---|---|---|
| 0,5 l Staropramen | ~245 kcal | ~4 g | ~16 g | ~0 g |
| Gesamt | ~245 kcal | ~4 g | ~16 g | ~0 g |
Gut die Hälfte der Kalorien kommt aus dem Alkohol (~20 g, à 7 kcal).