Essen am 1. Oktober 2026¶

	Kalorien	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Frühstück	~300 kcal	~28 g	~33 g	~4 g
Banane	~105 kcal	~1 g	~27 g	~0 g
Mittagessen (Kantine)	~1.090 kcal	~42 g	~129 g	~42 g
Belegtes Brot	~422 kcal	~17 g	~49 g	~16 g
Abend (IKEA)	~590 kcal	~25 g	~76 g	~10 g
Zusammen	~2.510 kcal	~113 g	~314 g	~72 g

Energiebilanz laut Apple Health: Ruheenergie 1.833 kcal + Aktive Energie 726 kcal = 2.559 kcal Verbrauch → Defizit ~50 kcal (praktisch ausgeglichen).

Frühstück¶

Haferflocken mit Skyr¶

	Kalorien	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
30 g Haferflocken	~110 kcal	~4 g	~17 g	~2 g
170 g Skyr	~120 kcal	~19 g	~9 g	~0 g
Gesamt	~230 kcal	~23 g	~26 g	~2 g

Cappuccino¶

	Kalorien	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Cappuccino (~150 ml Milch 1,5 % Fett)	~70 kcal	~5 g	~7 g	~2 g
Gesamt	~70 kcal	~5 g	~7 g	~2 g

Vormittags¶

Banane¶

	Kalorien	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
1 Banane, mittel (~120 g ohne Schale)	~105 kcal	~1 g	~27 g	~0 g
Gesamt	~105 kcal	~1 g	~27 g	~0 g

Mittag¶

Hähnchenschnitzel mit Tomatenreis, Ratatouille, grünen Bohnen und Couscous-Salat¶

(Kantine – Werte laut Kassenbon, per Energiebilanz geprüft; Schnitzel geschätzt)

	Kalorien	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Hähnchenschnitzel, paniert, glutenfrei (125 g)	~300 kcal	~25 g	~13 g	~15 g
Tomatenreis	~354 kcal	~3 g	~68 g	~9 g
Couscous-Salat	~179 kcal	~7 g	~17 g	~8 g
Grüne Bohnen	~159 kcal	~4 g	~9 g	~9 g
Ratatouille	~100 kcal	~3 g	~22 g	~1 g
Gesamt	~1.090 kcal	~42 g	~129 g	~42 g

Zum Kassenbon: Fett beim Tomatenreis und bei den Bohnen wieder in Milligramm; beim Couscous-Salat stehen Fett und Eiweiß um den Faktor 100 zu hoch (7,6 g bzw. 6,5 g passen zu den 179 kcal). Beim Ratatouille ergeben die 28 g Kohlenhydrate allein schon mehr als die genannten 100 kcal – Kalorien übernommen, Kohlenhydrate angepasst.

Nachmittags¶

Roggenvollkornbrot mit Putensalami¶

1 Packung (182 g) freshcompany Roggenvollkornbrot mit Putensalami.

	Kalorien	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
182 g belegtes Roggenvollkornbrot	~422 kcal	~17 g	~49 g	~16 g
Gesamt	~422 kcal	~17 g	~49 g	~16 g

Mit ~3,8 g Salz steckt in dem einen Brot schon gut die Hälfte der Tagesempfehlung (6 g).

Abend¶

Veggie-Hotdogs bei IKEA, Hüttenkäse und ein Glas Rosé¶

2 IKEA Veggie-Hotdogs ohne Toppings (Nährwerte von IKEA, Gewicht je Hotdog auf ~115 g geschätzt).

	Kalorien	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
2 Veggie-Hotdogs (IKEA), ohne Toppings	~470 kcal	~21 g	~72 g	~9 g
1 großer EL Hüttenkäse, mager (~40 g)	~30 kcal	~4 g	~1 g	~1 g
1 Glas Roséwein (~125 ml)	~88 kcal	~0 g	~3 g	~0 g
Gesamt	~590 kcal	~25 g	~76 g	~10 g